Menopausa e alimentazione

Benessere / Consigli / Nutrizione / Salute / Stile di vita, , , , , , , , , , 13 novembre 2018

La menopausa è un momento decisivo della vita di ogni donna caratterizzata da cambiamenti naturali e fisiologici. La menopausa è un evento normale della vita della donna e non deve essere vissuta come una malattia. Si manifesta diversamente da donna a donna e i segni più precoci includono vampate di calore, sudorazioni notturne, cefalea, palpitazioni, ansietà, irritabilità, insonnia e alterazioni mestruali. Menopausa significa fine delle mestruazioni. Si può parlare di menopausa quando l’amenorrea (l’assenza di mestruazioni) perdura da 6-12 mesi.

Indicazioni dietetiche generali:

  • Stabilizzare il proprio peso corporeo, lentamente e gradualmente, a livelli facilmente mantenibili nel tempo, evitando le fluttuazioni di peso.
  • Privilegiare i cibi semplici, facendo attenzione alla varietà degli alimenti, in modo da garantire l’assunzione di tutti i nutrienti, contrastando la monotonia.
  • Regolarizzare al meglio, secondo le proprie occupazioni, gli orari di assunzione del cibo, evitando i pasti snack ed il ricorso a sostituti del pasto.
  • Ricercare l’equilibrio tra forza calorica dei cibi assunti ed il dispendio energetico per le attività di lavoro, di sport, di svago.
  • Combattere la sedentarietà che predispone ad una diminuzione del quantitativo di calcio nelle ossa. L’esercizio fisico è estremamente importante in menopausa per i suoi benefici nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie, dell’osteoporosi, per migliorare il tono dell’umore (grazie alle endorfine prodotte dal cervello) e per arginare il naturale aumento di peso collegato alla menopausa. L’esercizio più semplice consiste nel camminare almeno 30 minuti a passo spedito. A questo si possono aggiungere 2 o 3 volte alla settimana altri esercizi soprattutto aerobici, che consentono cioè di utilizzare una maggiore quantità di ossigeno, quali correre, andare in bicicletta, frequentare una palestra, ballare. Altri esercizi a corpo libero possono essere fatti in casa, soprattutto al fine di mantenere eretta ed elastica la colonna vertebrale e di aumentare il tono della muscolatura addominale e dorsale.
  • Zuccheri: meglio scegliere gli zuccheri complessi della pasta, del riso, dei cereali, dei legumi, piuttosto degli zuccheri semplici e di rapido assorbimento, come quelli dei dolci.
  • Proteine: privilegiare le fonti di proteine vegetali. I legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, lupini ecc.) forniscono fibre, ferro, zinco, rame e proteine.
  • Grassi: evitare grassi animali come il burro, preferendo l’olio di oliva extravergine oppure oli dietetici di qualità (ad esempio olio di riso). Utili i grassi omega-3 contenuti nell’olio di semi di lino e nelle alghe.
  • Vitamine e sali minerali: è necessario consumare quotidianamente frutta e verdura.
  • Fibre alimentari: è necessario aiutare l’intestino con l’uso abituale di cibi integrali.
  • Calcio: in alternativa a latte, formaggi e yogurt che contengono calcio, ma anche colesterolo e trigliceridi, si possono scegliere cavoli, bieta, rucola, radicchio, frutta secca, legumi. L’acqua può essere una buona fonte di calcio potendone contenere anche più di 300 mg per litro. In alcune città italiane l’acqua del rubinetto è molto ricca di calcio, oppure si può usare una delle molte acque minerali calciche presenti sul mercato (leggete con attenzione l’etichetta verificando la concentrazione dello ione calcio indicato come Ca++).

Alimenti sconsigliati:

  • Grassi animali e idrogenati: limitare tutti i tipi di carni grasse, oli per cucinare e condire, salse e dolci ricchi di burro e margarina.
  • Zuccheri: limitare lo zucchero, il miele, gli sciroppi, le torte, i dolci e i pasticcini, le caramelle, i biscotti, le bibite e i dessert dolci, i budini ed i gelati. Riservare questi cibi per occasioni speciali.
  • Carne, insaccati, fegato: da limitare per ridurre l’assunzione di colesterolo. Se consumati, va fatto con molta moderazione.
  • Sale: usare minime quantità di sale durante la cottura. Limitare i prodotti salati come quelli in salamoia, i cracker, le salse di soia, e le patatine salate, i salatini.
  • Alcolici
  • Bevande gassate e zuccherate come la Coca Cola, l’acqua tonica, il tè freddo, ma anche i succhi di frutta perché contengono naturalmente zuccheri.
  • Caffè: limitare il consumo a non più di 2 al giorno. Ridurre ulteriormente in presenza di insonnia, sintomo che spesso di associa alla menopausa.

ALIMENTI CONSIGLIATI:

  • Cereali integrali: riso, miglio, orzo, mais, grano, farro, avena e segale integrali, pane, pasta, bulgur, cous-cous e fette biscottate integrali.
  • Tuberi e legumi: piselli, lenticchie, ceci, fagioli e prodotti a base di soia (tofu, latte di soia). Consigliati tutti i tipi di patate e radici.
  • Frutta e verdura: in abbondanza e tutti i giorni. Limitare la frutta sciroppata ed i succhi di frutta poveri di fibre.
  • Carne: manzo, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo, scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile. Cucinate alla griglia, arrosto, bollito, al forno o anche in umido purché il tutto venga cotto senza far friggere i condimenti.
  • Pesce (fresco o surgelato): da preferire a tutti gli alimenti ricchi di proteine. È consigliabile consumarlo, nelle dosi prescritte, preferibilmente cucinato alla griglia, al forno, al vapore, arrosto.
  • Olio d’oliva extravergine:aggiunto a crudo e con moderazione. Se si preferiscono i semi (mais, soia, arachide, ecc.) scegliere olio monoseme.
  • Acqua: bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno.

E A COLAZIONE: fare un’abbondante colazione con cereali integrali, latte di soia, altre bevande vegetali, latticini (preferibilmente parzialmente scremati), pane integrale e frutta fresca.